تقوية العظام أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم وحمايته، فهي تلعب دورًا أساسيًا في الدعم الحركي وتخزين الكالسيوم. ومع التقدم في العمر أو نتيجة سوء التغذية، قد تصبح العظام أضعف وأكثر عرضة للكسور والهشاشة. لذلك، تبدأ الوقاية من خلال الغذاء، فاختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يُعزز صحة العظام ويحافظ على قوتها لسنوات طويلة.

في هذا المقال، نتكلم عن أهم الأطعمة التي تُسهم في تقوية العظام، ولماذا يُنصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي.

الحليب ومشتقاته

يُعد الحليب ومنتجاته مثل اللبن والجبن من أغنى المصادر بالكالسيوم، وهو المعدن الأساسي الذي يساعد على تقوية العظام والحفاظ على كثافتها.

يُفضل اختيار الأنواع القليلة الدسم للحفاظ على صحة القلب أيضًا.

في حال وجود حساسية أو عدم تحمّل اللاكتوز، يمكن اللجوء إلى حليب اللوز أو الصويا المدعم بالكالسيوم.

الأسماك الدهنية

مثل السردين والسلمون، فهي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

كما تحتوي على الأحماض الدهنية “أوميغا 3” التي تساهم في تقليل الالتهابات ودعم صحة المفاصل والعظام.

الخضراوات الورقية الداكنة

كالسبانخ، البروكلي، الملفوف (الكرنب)، والجرجير.

غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، الذي يلعب دورًا في تقوية بنية العظام ومنع الكسور.

المكسرات والبذور

مثل اللوز، بذور السمسم، وبذور الشيا.

تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين النباتي المفيد لصحة العظام.

بذور السمسم مصدر ممتاز للكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي.

البيض

مصدر جيد لفيتامين د، خصوصًا صفار البيض. كما يحتوي على البروتين الضروري لبناء أنسجة الجسم، بما في ذلك العظام.

الفواكه الطازجة

بعض الفواكه مثل البرتقال، الكيوي، الفراولة، والتين المجفف غنية بفيتامين س والبوتاسيوم، وهما عنصران يساعدان في دعم صحة العظام وتعزيز امتصاص الكالسيوم.

البقوليات

العدس، الفاصوليا، والحمص تحتوي على المغنيسيوم والزنك، وهما معدنان مهمان لنمو العظام وصيانتها.

الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، القمح الكامل، والأرز البني.

توفر كمية جيدة من المغنيسيوم، وهو عنصر يساهم في تكوين بنية العظام.

نصائح إضافية للحفاظ على صحة العظام

• احرص على التعرض لأشعة الشمس يوميًا للحصول على فيتامين د الطبيعي.
• مارس الرياضة بانتظام، خاصة تمارين المقاومة والمشي.
• قلّل من استهلاك المشروبات الغازية والكافيين، لأنها قد تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم.
• تجنب التدخين لأنه يُضعف العظام ويقلل كثافتها.