ممارسة الرياضة من أفضل العادات للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية. لكن عند ارتفاع درجات الحرارة، قد تتحوّل الحصة الرياضية إلى تجربة مرهقة بل وخطيرة إن لم نتخذ الاحتياطات اللازمة. في هذا المقال، نقدم لك أهم النصائح لممارسة الرياضة في الجو الحار بشكل مريح وآمن، دون التأثير السلبي على الجسم أو الأداء.

ممارسة الرياضة في الجو الحار بشكل آمن

اختاري التوقيت المناسب

أهم قاعدة في الأيام الحارة: تجنبي التمارين وقت الذروة، أي بين الساعة 11 صباحًا و4 مساءً، حيث تكون الشمس في أقوى شدتها.

أفضل الأوقات:

• صباحًا (قبل 9 صباحًا)
• مساءً (بعد غروب الشمس)

ارتدِي ملابس خفيفة ومناسبة

اختاري ملابس قماشها خفيف، يسمح بمرور الهواء، مثل القطن أو الأقمشة الرياضية المخصصة للتعرق.

تجنّبي الألوان الداكنة التي تمتص الحرارة، وفضّل الأبيض أو الألوان الفاتحة.

ارتدي قبعة أو غطاء رأس إذا كنت تمارسين الرياضة في الخارج.

اشربي الماء بانتظام

جفاف الجسم هو أكبر خطر عند التمارين في الحر. لذلك:

اشربي كأس ماء قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة.

احمل زجاجة ماء واشرب كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين، حتى لو لم تشعر بالعطش.

لا تنتظر الإحساس بالجفاف، لأنه يأتي بعد فوات الأوان.

قللي من شدة التمارين

في الأجواء الحارة، لا تجهدي نفسك بكثرة!

خفّفي من وتيرة التمرين ومدته.

استمعي إلى جسمك: إذا شعرت بدوخة، غثيان، صداع، أو ضعف عام – توقفي فورًا وخذ قسطًا من الراحة في مكان بارد.

تمرّني في أماكن ذات تهوية جيدة

إذا كنت تمارسين الرياضة في صالة رياضية، تأكدي من وجود مكيف و تهوية مناسبة.

إذا كنت في الخارج، اختر أماكن في الظل أو قريبة من الماء (الحدائق، الغابات، الشاطئ).

يمكن ممارسة الرياضة داخل المنزل تحت المروحة أو في بيئة أكثر برودة.

استخدمي واقي الشمس

إذا كنت تمارسين الرياضة في الهواء الطلق، لا تنسَي حماية بشرتك من أشعة الشمس:

استخدمي واقي شمس بعامل حماية لا يقل عن SPF 30.

قومي بإعادة وضعه كل ساعتين، خاصة إذا كنت تتعرقين كثيرًا.

راقبي صحة جسمك

بعض الأيام تكون الحرارة أو الرطوبة مرتفعة لدرجة تعيق التمرين. لا مشكلة في تقليل النشاط أو استبداله بتمارين داخلية (مثل اليوغا أو التمدد).

استبدلي الجري مثلاً بالسباحة، أو المشي في الصباح الباكر.