تتصدر التغذية المتنوعة، الصحية و المتوازنة القائمة عندما يتعلق الأمر بمراقبة الوزن أو التخلص من الوزن الزائد. ولا يجب اهمال النشاط البدني. فحسب توصيات طبيبة التغذية د. مريم خالد، يجب أن ترافق التمارين الرياضية كل امرأة مدى حياتها.

في سن 30: تكمن الحمية الأفضل في النشاط البدني المنتظم

تعرف المرأة استقرارا كبيرا على المستوى العاطفي و الشخصي في هذا السن. حيث تكون لها فكرة عن وزنها الصحي ويكون فقدان الوزن هو أفضل سبيل للحفاظ عليه. نعرف أيضا في هذا السن القواعد الرئيسية لسلامة التغذية رغم أن تطبيقها يبقى صعبا. ومن الصعب التوفيق بين المعيقات التي نواجهها في حياتنا اليومية والمهنية وبين النظام الغذائي المناسب.
لأن النساء يعملن وفق برنامج زمني جد مثقل. ولكونها مسؤولة، ليس للمرأة في سن 30 وقت كثير مخصص لها وغالبا ما يكون لها وقت قصير للطهي أو للرياضة. وعندما تصبح أم، غالبا ما تجد صعوبة في خسارة الوزن الزائد بعد الولادة. ويكمن الحل المثالي في الجمع بين حمية مناسبة وممارسة الرياضة سواء في البيت أو في نادي للياقة البدنية.
الشئ الذي لا يجب أن يفوتكم في هذا السن هو أخذ وقت للتمتع بفطور غني. فحسب دراسات حديثة، يساعد هذا على خسارة الكيلوين الزائدين بلا معانات وبشكل دائم.

المطبات الواجب تفاديها في الثلاثينات

1. احذفي النشويات من نظامك الغذائي

إنهم أقل سعرات حرارية مما نتصور (يعطي ربع خبز 139 سعرة حرارية، يعطي صحن صغير من الأرز (90 غ) 105 سعرة حرارية، تسكت هذه الأطعمة جوع الأشخاص النشيطين، يستحسن تناول بعض الأرز والخضر التي من شأنها اشباعك على أن تتناولي خضرا مطبوخة وتبقين جائعة. للنشويات إذن مكان في كل وجبة ولكن بكميات قليلة، ويبقى هذا بالطبع معتمدا على ممارستكم للنشاطات البدنية.

2. الابتعاد عن المواد الذهنية

يعرف أن الدهون تعطي طاقة كبيرة حيث أن (10غ من الزبدة يعطينا 75 سعرة حرارية،يعطي 12غ من الزيت بما فيها زيت الزيتون 108 سعرة حرارية)، لا يجب استبعاد المواد الذهنية لأن ذلك من شأنه أن يحرمنا من الأحماض الذهنية المشبعة ذات القيمة الصحية الجيدة للخلايا العصبية والجلد. أن تحرمي نفسك من الزبدة يعني أنك تحرمينها من الفيتامينات Aو D الأساسية.

3. قلة النوم

من المهم أن ننام جيدا. أظهرت دراسات أن قلة النوم تؤدي الى عوز هرموني من شأنه مساعدة تخزين الدهون وزيادة الدهون بالتالي.
لا يجب أن ننسى أنه يجب أن نطور قوانا العضلية في سن الثلاثين. ولا يجب أن ننسى في هذا السن أن نكيف نشاطنا البدني ومورفولوجيتنا والهدف المنشود (الحفاظ على الكتل العضلية، زيادة القوى العضلية…)
يجب اعطاء الأهمية لعضلات البطن والأرداف عند ممارستنا للأنشطة البدنية المنتظمة، وذلك ثلاث مرات في الأسبوع. يسمح لكم هذا الانتظام بالحصول على نتائج جيدة. تعتبر تمارين القلب مهمة أيضا لأنها تطور قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية. تسمح لكم تمارين العضلات من الحصول على قوام جميل وتعمل خاصة على تعزيزقواكم.

في سن 40: يبقى تعزيز قواكم أحد أولياتكم

لا ينصح ممارسة الرياضة كثيرا أو اتباع حمية قاسية في هذا السن. اختاري الوجبات البسيطة والمتوازنة التي يمكنك تناولها بكل سلام جنب الى جنب مع الكريمات والهلامات والمكملات الغذائية المساعدة على خسارة الوزن (التي تحرق الدهون وتمتصها) لمنع ظهور السيلوليت. ويفضل أيضا وجبات خفيفة بدون صلصات أو ملح كثيرين. حتى تتمكنوا من الحفاظ على توازنكم طويلا.
يجب الحفاظ في هذا السن أيضا على حرية الحركات العضلية وتناول وجبات غنية بالمعادن الأساسية للحفاظ على مخزون عظمي جيد.
يجب ممارسة نشاط بدني لساعتين في الأسبوع على الأقل (ساعة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في فترة من 30 الى 40 دقيقة) دون أن ننسى التنفس، فبه نحيى. يجب العمل على التنفس بانتظام في الهواء الطلق.
ومن الناحية العملية، ركزوا نشاطكم على عضلات الذراعين بشكل يومي لأنها تترهل في سن الأربعين. ولا تنسوا عضلات البطن، فقد شهدت هذه المنطقة عمليات الولادة!! وخلافا للاعتقادات السائدة، ليست اللياقة البدنية الحل الأمثل والأوحد للحصول على قوام مشدود وبشرة جميلة. يتم الحصول على بشرة مشدودة من خلال العمل المحدد لأنسجة الجلد والعمل الكثيف على عضلات.
يجب أن نكون قادرين على تحديد نقاط ضعفنا، وتحديد الأهداف ويرجى استشارة مدرب رياضي عند الحاجة.

في سن 50 وما فوق: يكون التحرك أحد الأولويات، مع الانتباه الى النظام الغذائي

يتغير الجسم في ال 50، لأنها بالنسبة للنساء فترة تغيرات هرمونية، فترتين دقيقتين للتعامل معهما وهما فترة ما قبل انقطاع الطمث وعند انقطاع الطمث. وأضف الى ذلك مشكل الخمول.
من الواضح أن تكون زيادة الوزن في أغلب الأحيان عند هذه الفترة العمرية مشكلة، ويمكن تفسير ذلك جزئيا من خلال نوعية العضلات وكميتها. وإذا لم نأخذ حذرنا فقد تختفي الألياف العضلية ويتم تعويضها بألياف ذهنية.
في هذا السن أيضا، نلاحظ تغيرا في الأنسجة الدهنية وظهور احتباس المياه، وفقدان للمرونة، وتباطؤ في الجهاز اللمفاوي، الخ. وقد تؤدي بعض الأخطاء الغذائية التي كان ينتج عنها في الماضي زيادة 2 كغ أو 3 كغ في السنة الى زيادة 10 كغ في غضون سنين أو ثلاث اذا لم نكن حذرين. ولكن فلتطمئنوا، يبقى من الممكن خسارة الوزن في هذا السن، إلا أن الأمر يكون بطيئا بعض الشيء.
وأخيرا، يقدم مركز طالسو لهذه الفئة العمرية برامج مناسبة لإنقاص الوزن. والمساعدة أيضا على الاسترخاء.

المطبات الواجب تفاديها في الخمسينات

1. اهمال الرياضة

يجب الحفاظ على ممارسة نشاط بدني بشكل منتظم للحفاظ على لياقة العضلات والعظام ولحرق السعرات الحرارية الزائدة، لأن الجسم يحرق سعرات أقل في وقت الراحة. ومن خلال ممارستنا لنشاط بدني مدة 30 دقيقة يوميا، نفقد طاقة أكثر خاصة عند ممارستنا المشي، والمشي السريع، وركوب الدراجة. تذكروا أن ترفقوا ممارستكم اليومية بنشاط لشد العضلات وتمديدها. وكيفما كان وضعكم الصحي، من المهم جدا أن تواصلوا استنشاق الهواء جيدا.

2. أكل أي شيء

من المهم أن نأكل كميات أقل في سن 50. يجب على وجبات أن تكون فقيرة من المواد الذهنية المشبعة (الحلويات والوجبات السريعة) وأن تكون غنية بالفواكه والخضر والحبوب الكاملة والبروتينات المختلفة والأوميكا 3.

المصدر: F.A