المصادر الغذائية للكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة. وتأتي أهميته لدوره الحيوي في عمل كل خلية من خلايا الجسم دون استثناء، إضافة إلى تعدد وظائفه في الجسم، والتي تعتمد على توفره فيه بكميات كافية.
وتشمل وظائف الكالسيوم بناء العظام وحفظ صحتها، وعمل عضلة القلب، والإشارات العصبية، وله دور مهم في كل مرحلة من مراحل التطور العصبي، وتنشيط عملية تخثر الدم وإفراز الهرمونات.
لهذا وغيره، يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، ولأنه لا يُنتج المعادن، فإن الوسيلة الوحيدة الحصول على الكالسيوم هي الطعام.

مصادر الكالسيوم

أهم المصادر الغذائية التي يُمكن تناولها للحصول على الكالسيوم هي الحليب ومشتقاته، كما توجد مصادر غذائية عديدة غنية بالكالسيوم، والتي يوفر تناولها تزويد الجسم باحتياجاته اليومية منه، خصوصا الأشخاص الذين يتجنبون تناول الحليب ومشتقاته لأسباب صحية، مثل حساسية الحليب، أو عدم تقبل الحليب.
وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم:

  • الأسماك بأنواعها: خاصة السردين المعلب بالعظم، وأسماك السلمون الطازجة أو المعلبة أو المُدخنة.
  • الخضر الورقية: بكافة أنواعها، وأهمها السبانخ، والبقدونس، والهندباء، والجرجير، والبصل الأخضر، والكراث، والخس.
  • الخضر: مثل الفاصوليا، واللوبيا، والقرع، والبطاطا الحلوة، والملفوف، والبروكلي.
  • البقوليات: الحمص، والفول، واللوبيا، والفاصوليا.
  • الفواكه الجافة بأنواعها: خاصة اللوز والفستق.
  • الفواكه العالية النسبة من الكالسيوم: مثل التمر، والتين الشوكي، والتين الطازج أو المجفف، والتوت، والخوخ، والبرقوق، والكيوي، وعصير البرتقال والليمون الطبيعي.
  • التوابل: الكركم، والكاري، والفلفل الأسود، والزعتر.

احتياجات الجسم من الكالسيوم:

يحتاج الجسم كمية من الكالسيوم يوميا، يتغير مقدارها حسب السن:

  • البالغين (الإناث والذكور) بين سن 19 و50 سنة يحتاجون 1000 مليغرام يوميا.
  • البالغين فوق سن 71 سنة يحتاجون 1200 مليغرام.
  • لأسباب مرتبطة بالتغيرات الهرمونية، فإن المرأة ما بين سن 51 و70 سنة تحتاج لرفع كمية الكالسيوم إلى 1200 مليغرام.

ينتج نقص الكالسيوم من عدم التناول الكافي لهذا المعدن في الغذاء اليومي، أو لأن الجسم لا يمتص ما يكفي منه عبر عمليات الهضم في الأمعاء، في هذه الحالة يتم سحب الكالسيوم من العظام إلى الدم للحفاظ على مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم.

المصدر: F.A

شارك هذه المقالة، اختر منصتك !