Faire de l’exercice sportif contre le mur est devenu très tendance actuellement, et cela promet bien des résultats fascinants auprès des adeptes de sports à domicile. Avec le manque de motivation pour pratiquer le sport et le manque de matériel de musculation par faute d’espace, les gens s’orientent vers des moyens plus simples et accessibles pour pratiquer le sport facilement et sans se déplacer. Voici 5 exercices de musculation qui ne nécessiteront rien d’autre qu’un mur.

Le squat contre le mur

Cet exercice renforce efficacement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

• Placez-vous dos au mur, les pieds à la largeur des hanches et à environ 30 cm du mur.
• Glissez le long du mur comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
• Répétez 15 à 20 fois, en effectuant 3 séries.

Les pompes inclinées

Cet exercice cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.

• Placez-vous face au mur, les mains posées à la largeur des épaules et un peu plus haut que le niveau des hanches.
• Le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête.
• Fléchissez les coudes en rapprochant votre poitrine du mur, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
• Plus les mains sont éloignées du mur, plus l’exercice est difficile.
• Répétez 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.

La chaise

Cet exercice est efficace pour le renforcement de la partie inférieur du corps : les cuisses et les quadriceps.

• Collez votre dos contre le mur
• Baissez le fessier comme si vous allez vous assoir
• Avec vos jambes formez un angle droit et gardez les cuisses parallèles au sol.
• Posez les pieds bien à plat.
• Restez une minute dans la même position sans bouger le corps si vous êtes débutant. Vous pouvez augmenter graduellement à 2 minutes.

Élévations des mollets

Cet exercice cible principalement les mollets, très fonctionnel il développe la force et l’endurance du bas du corps.

• Debout face au mur, les mains posées devant vous, soulevez vos talons en contractant les mollets.
• Une fois que vous êtes à la hauteur maximale de votre mouvement, descendez lentement les talons au sol.

Si vous faites l’exercice sur une marche, descendez les talons sous le niveau de la marche pour permettre une plus grande amplitude de mouvement selon la tolérance.