Avec le confinement, il n’est plus possible de se rendre à la salle de sport. Mais pas d’excuse voici un programme de gym tonique à faire chez soi. Quelques minutes à glisser dans votre emploi du temps qui vont vous faire du bien, au moral comme au figuré. En pratiquant ces séries d’exercices trois fois par semaines, vous devriez rapidement en sentir les premiers effets. Alors, 1, 2, 3,… c’est parti.

Profitons alors de cette période à la maison pour faire du sport mais aussi pour se défouler, déstresser et s’amuser. Ne forcez pas trop, et n’en faîtes pas une contrainte. Si vous êtes amené(e) à manquer une ou deux séances, n’en faites pas un drame. Il n’existe qu’une règle : la règle des 3 ! On dit qu’il ne faut pas manquer 3 séances de suite, au risque d’avoir du mal à reprendre un rythme. Vous trouverez petit à petit un grand plaisir à vous défouler, et les effets de bienêtre physique qui découlent d’une activité physique régulière : un meilleur sommeil, une fatigue physique amoindrie, douleurs osseuses et musculaires atténuées et confiance en soi !
S’il y a tant de sportifs qui ne peuvent plus arrêter, c’est qu’il y a bien une raison… Donnez-vous une chance de voir ces effets-là par (et pour) vous-même !

1. Pour un ventre plat et musclé : enroulement vertébral

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol.
Exécution : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
Faites 6 séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis.

2. Pour des cuisses en béton : travail au mur

Position de départ : plaquer bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contracter bien le ventre.
Exécution : maintenir la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes. Répéter cet exercice 6 fois avec 20 secondes de repos entre chacun d’eux. Petit à petit, essayer de maintenir la position plus longtemps jusqu’à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

3. Pour des fesses de déesse ou de dieu du stade : relevé de bassin

Position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies, pieds au sol.
Exécution : expirer en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. inspirer en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol. Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

4. Pour des seins au top : les altères

Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.
Exécution : réaliser un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant. 4 séries de 20 répétitions.
Repos 45 secondes entre les séries.

Ayez le matériel de base

Il n’en faut pas beaucoup, mais c’est nécessaire. De bonnes chaussures pour éviter de maltraiter ses pieds, un bon tapis de sol pour pouvoir faire des exercices au sol, des habits souples et confortables, et c’est parti !
Pour avoir un peu plus de choix dans vos exercices, vous pouvez également vous procurer des altères, dont vous augmenterez le poids à mesure de vos progrès, ou tout autre équipement sportif d’intérieur.

Utilisez votre environnement

Perte de poids : Si vous habitez dans une maison avec étage ou dans un immeuble, pourquoi ne pas utiliser vos escaliers ? Monter et descendre des marches est un très bon exercice.
Si ça n’est pas le cas, l’exercice des squats est également très complet pour les jambes. un petit plus : porter des poids (altères ou pourquoi pas, des bouteilles d’eau), bras tendus le long du corps peut augmenter la difficulté et donc l’efficacité de l’exercice.
Un mur peut servir à l’exercice de la chaise, également focalisé sur les muscles des jambes, etc.

Source: FA