Depuis quelques années, une nouvelle réflexion quant à l’impact de l’alimentation sur notre santé fait son chemin, se focalisant sur la composante non calorique de nos aliments : la micronutrition. L’intérêt qu’elle a suscité auprès des scientifiques a d’ailleurs fait très vite évoluer les connaissances dans ce domaine. Le docteur Karim Ouali nous permet de donner un gros coup de projecteur sur une discipline encore trop peu répandue au Maroc.
Mieux choisir son alimentation, la compléter «sur mesure», est devenu le quotidien des médecins initiés à cette nouvelle démarche qui propose un programme personnalisé sur mesure basé sur les symptômes, le poids, le comportement et à l’histoire des patients pour comprendre les raisons véritables des kilos superflus.
Etes-vous irritable, impatiente, partant au quart de tour, n’arrivant jamais à vous poser, à vous laisser aller? Vous êtes certainement en panne de sérotonine, cette molécule que fabrique votre cerveau et qui agit comme un antidépresseur naturel. Pour d’autres, le problème concerne plutôt le stockage des graisses au niveau du ventre, dû à une mauvaise gestion de l’insuline qui se met en résistance et qu’il faudra apprivoiser au plus vite pour ne pas tomber dans le diabète. On s’attardera aussi sur le dépistage de carences en vitamines, nutriments et oligo-éléments car des déficits en fer et en iode, sont incompatibles avec un programme minceur. De même, les apports en oméga 3 sont importants car contrairement à ce qui se dit, les oméga 3 font maigrir. Quant aux problèmes de digestion si spécifiquement féminins, ce fameux ventre, plat le matin mais qui donne l’impression d’être enceinte de 5 mois le soir, ils sont généralement dus à la flore intestinale qu’il faut rééquilibrer à tout prix.
Un test pour aller plus loin
Test n°1 : Profil «neuromédiateurs»
J’ai tendance à me replier sur moi et j’ai du mal à faire des projets
Je bois du café ou du coca toute la matinée pour pouvoir être en forme
J’ai des problèmes de sommeil (endormissement et/ou réveils nocturnes)
Je me sens irritable, impatiente, partant au quart de tour.
Quand j’essaie de perdre du poids, je finis toujours par craquer pour du sucré et mon corps joue au «yoyo»
Mes envies de sucré sont plus fortes en fin d’après-midiTest n° 2 : Profil «Résistance à l’insuline»
Quand je grossis, je prends tout dans le ventre
Il y a des diabétiques dans ma famille proche
J’ai pris beaucoup de poids à la ménopause
J’ai pris du poids de façon très rapide à l’arrêt du sport
Je mène une vie plutôt sédentaire
Mon alimentation est riche en aliments gras et sucrés/salésTest n°3 : Profil «Déficits»
J’ai la peau sèche, les ongles cassants, les cheveux qui tombent
J’ai les paupières qui sautent ou j’ai souvent des crampes
Je suis facilement fatiguée, «vidée» physiquement
J’ai les doigts gonflés le matin et les chevilles le soir
Mon alimentation est pauvre en fruits et légumes frais ou secs
Je ne mange que des produits allégés et j’évite tous les corps grasTest n° 4 : Profil «Digestif»
J’ai des brûlures d’estomac ou des reflux acides
Je ne peux souvent rien manger le matin, car rien ne passe
J’ai souvent le ventre tout plat le matin et très gonflé le soir
J’attrape tout ce qui passe (rhume, gastros…)
Au moindre stress, j’ai des ballonnements et des douleurs abdominales
Quotidiennement, je mange beaucoup de produits laitiers.
Profil neuromédiateurs : Que choisir quand je grignote ?
A éviter :
- Une consommation régulière de médicaments ou de contraceptifs
- Une consommation importante de protéines (régimes hyper protéinés)
- Un régime restrictif (<1200 cal) prolongé et/ou répété.
Les bons réflexes :
- Manger les protéines le matin pour bien démarrer la journée et éviter les coups de barre de fin de matinée
- Prendre une collation en fin d’après-midi afin de relancer la synthèse de sérotonine
- Privilégier oeufs, jambon, fromage, yaourt nature, bacon, saumon fumé, fruits, laitages associés à un carré de chocolat noir pour le plaisir; les légumes à feuilles vert foncé riches en vitamines B), les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrer vos salades de 1 à 2 c.à.s. de germes de blé.
- Consommer au moins 3 fois par semaine des poissons gras riches en oméga 3
Profil Résistance à l’insuline : les «abominables graisses»
Les bons réflexes :
- Eviter la consommation de sucres simples ou rapides entre les repas car ils favorisent les pics d’insuline
«stockeuse» (on peut conserver un petit carré de chocolat à la fin du repas de midi car mélangé au bol alimentaire, il ne se comporte plus comme un sucre rapide) et espacer les consommations de glucides avec au choix petit-déjeuner ou dîner sans glucides. - Privilégier les sucres complexes ou lents pour éviter les pics d’insuline qui provoquent une chute brutale de la glycémie et donc fatigue, mal-être et augmentation de l’appétit.
- Favoriser l’activité physique puisqu’elle améliore la sensibilité de vos muscles à l’insuline ; l’idéal serait de pratiquer ½ heure de marche active au grand air ou de vélo d’appartement, à jeun, un jour sur deux.
- Consommer régulièrement des lentilles et du quinoa (riches en fer, magnésium, calcium, potassium et en fibres, elles bénéficient d’une faible charge
glycémique).
Profil Déficits : les kilos sont pleins de vide
Les bons réflexes :
- Privilégier les fruits et les légumes frais riches en vitamines et en minéraux. La vitamine C (agrumes, kiwi, crudités) et le cuivre (foie, fruits de mer, légumes secs, noix) améliorent l’assimilation du fer.
- Opter pour des céréales complètes et des légumineuses, riches en magnésium et en potassium et des poissons gras, excellentes sources d’iode, de calcium et de vitamine D.
- Intégrer des fruits secs au goûter à la stabilisation du poids
- Privilégier l’usage d’huile de colza, d’olive et de noix et limiter l’huile de tournesol, de pépins de raisin et maïs.
A éviter :
- Les aliments riches en calories et pauvres en micronutriments tels que les frites, les chips, les pâtes à tartiner au chocolat…
- Le thé qui empêche l’assimilation du fer
- Le sel : meilleur ennemi des os de la tension artérielle et meilleur ami de la cellulite et de la rétention d’eau
Profil digestif : réarmer les bactéries mangeuses de calories
Les bons réflexes :
- Manger lentement, au moins 20 minutes par repas, bien mastiquer pour une bonne digestion et une meilleure satiété.
A privilégier :
- Les fruits et les légumes cuits
- Les aliments riches en polyamines : champignons, petits pois, brocolis, viande blanche
- A éviter pendant le temps nécessaire à reconstruire sa flore intestinale
- L’alcool, le tabac, le café
- Les crudités, les jus de fruits, les kiwis, les agrumes, les pruneaux, les choux, les choux de Bruxelles, les haricots en grains
- Limiter les produits laitiers (préférer le lait à base de soja, le lait de chèvre ou de brebis au lait de vache) et privilégier d’autres sources de calcium comme les poissons, les amandes, les légumes et fruits riches en calcium.
- Limiter les aliments contenant du gluten (blé, seigle, orge et avoine).
- Se méfier du surimi et du jambon de volaille, riche en lactose.